Wendy Chiu 肌筋膜放鬆-自我療癒

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課程介紹

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比起拉筋，更應該放鬆肌筋膜

在拉筋伸展、痠痛和疼痛自癒的風潮之下，「肌筋膜按摩」開始流行，大家也漸漸聽到「比起拉筋，更應該放鬆肌筋膜」的說法。雖然肌筋膜的概念在醫界、整復界行之有年，但一般民眾對於這個身體組織並不熟悉。究竟什麼是肌筋膜呢？

乍聽「肌筋膜」這個名詞，你可能會覺得有點陌生，其實，肌筋膜就是字面上的意思：「包住筋肉的一層膜」，是身體裡面結締組織的一種。肌筋膜位在皮膚之下，不只包住肌肉，也包住了脂肪、骨骼、血管，對這些身體器官和組織，有非常大的影響和作用。

 

肌肉跟筋膜的關係

我們訓練肌肉的時候，會透過讓肌肉收縮的向心運動，還有肌肉拉長的離心運動來讓肌肉增強，但是收縮的運動會讓肌肉像是「打一個結」，拉長的運動則會像是「擀麵團」，一個太厚、一個太薄；而筋膜是肌肉上的結締組織，肌肉在施力的時候，是藉由筋膜來保護的。 筋膜連結肌肉跟骨頭之間，同時也在肌肉外面形成一層保護膜，所以筋膜其實有好幾層，可以想像一下，一團肉被保鮮膜包住、再包住骨頭，所以無論是骨頭的運動還是肌肉的運動都會牽扯到筋膜；而筋膜雖然很有彈性，但不像肌肉一樣可以收縮、拉長這麼迅速可以改變，過度的拉扯肉塊一定會把保鮮膜弄破，或是繃得很緊。 不過跟保鮮膜還是不一樣，筋膜是有彈性的組織，拉筋動作像是弓箭步、坐姿體前彎可以幫助韌帶、肌腱等連接關節的組織，還有緊繃的肌肉放鬆，而適度的按摩則可以幫助筋膜放鬆。

 

 

筋膜須放鬆的理由

筋膜這種組織，很容易黏著在肌肉或內臟上。長時間保持同樣姿勢，或持續相同動作就容易變得僵硬。除此以外，精神方面的壓力、中樞神經或呼吸功能的問題、受傷等等原因都可能造成沾黏。

然而，身體內沾黏住的筋膜，由於無法彎曲以及缺乏柔軟度，因而發揮不出原來完整的功能。

此外，筋膜連結著我們全身各處，會連動性地發揮機能。如果當某一處產生沾黏情況時，經常會影響到其他部位，使得沒有沾黏狀況的部位機能隨之弱化，結果可能會讓其他地方也開始產生疼痛。

當筋膜有沾黏的情形時，並不會自然地恢復正常。需要改變動作或習慣，並透過筋膜放鬆來加以緩和。

另外，若是我們能夠在平時就進行筋膜放鬆，則有助於預防沾黏情況的發生；而持之以恆地執行，更能夠幫助改善身體的活動狀況。

 

怎麼放鬆筋膜？

當壓力壓在肌肉上的時候，肌肉上的受器會把「有壓力」的訊息傳到大腦，大腦會命令肌肉放鬆，避免受傷，而這個過程就是把變厚、變薄的肌肉重新恢復到一樣大小的狀態。但是壓力不能超過肌肉的負荷量，所以多半會用深層按摩、或是泡綿滾筒的方式，來控制力道。  

放鬆筋膜的時候，可以用滾筒先滾過全身的部位，找到從最痛的地方開始下手，因為最痛的地方通常是最緊繃的地方，而最緊繃的地方，不一定會在平常出現症狀；比如右腰筋膜很緊，可能會影響右腳走路，讓膝蓋疼痛，所以如果沒有按摩筋膜，只覺得膝蓋疼痛就按摩膝蓋，是沒辦法真的解除疼痛的。  

另外，因為不能給肌肉過度的刺激，所以按摩或是滾筒都需要在週邊的範圍來回，不能只停留在一個點上。也就是說，如果想要按摩手臂的筋膜，要整個上手臂、或是下手臂一起按，不能只按那個最痛的痛點。   而按摩或是用滾筒，都要緩慢的進行，如果按得太快，雖然的確會刺激到肌肉，也會增加血流的速度，讓肌肉能有比較多的氧氣來恢復，但是按得太快，不足以讓變得太厚、太薄的肌肉恢復到正常的狀態，所以放鬆筋膜的效果有限。  

而且按摩筋膜，會讓筋膜細胞重新恢復充滿水分的狀態，讓它可以自行修復，所以不能天天按，最好跟肌力訓練一樣，2~3天做一次，給肌肉、筋膜自己修復的時間；如果隔幾天再按還是一樣痛，表示可能日常生活中有不正確的姿勢持續傷害，或是筋膜累積的受損需要比較長時間修復，這就要多按摩幾次，千萬不能「急」。

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放鬆筋膜的好處

當筋膜變得僵硬時，關節及周遭就容易疼痛。嚴重時，有可能連站起、坐下、步行等日常動作都有問題，以下是放鬆筋膜的好處：

• 提升運動表現
• 緩和關節疼痛
• 讓精神安定
• 改善淋巴循環
• 增強肌肉力量
• 強化呼吸機能
• 強化顎關節活動
• 提升柔軟度
• 提振精神

 

 

 

 

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